ŚĪRṢĀSANA
Cette āsana consiste à tenir en équilibre sur les coudes, les bras et la tête.
On l’appelle «roi des asanas» en raison de ses bienfaits remarquables. C’est la première des 12 āsanas. Elle est un excellent moyen d’améliorer la concentration et d’augmenter la mémoire. Les personnes pratiquant régulièrement sīrṣāsana ont tendance à respirer plus lentement et ont une fréquence cardiaque moins élevée. À la surprise des élèves débutants, cette posture ne nécessite pas une très grande force ni une grande souplesse. Une pratique régulière et progressive suffit. Quoi qu’il en soit, il faut d’abord s’entraîner à faire l’exercice du dauphin avant de tenter la posture sur la tête. Cette posture doit être apprise avec un professeur.
Objectif : se détendre et régénérer le corps dans son ensemble.
Contre-indications
Il est préférable de ne pas pratiquer cette posture si vous..
• avez une tension artérielle élevée ou basse
• souffrez d’un glaucome ou si vous avez récemment subi une chirurgie oculaire
• avez été victime d’une récente blessure au cou
• êtes en période de menstruation
Étape 1 – Définissez l’espace
Penchez-vous en avant, saisissez les coudes avec les mains et posez les bras à environ 20 cm de vos genoux sur le sol devant vous. Les fessiers sont proches des talons.
Étape 2 – Formez une base triangulaire
Laissez vos coudes là où ils se trouvent, mais lâchez-les et entrecroisez les doigts pour créer une base triangulaire ferme avec vos mains et vos coudes. Le poids est réparti de façon égale sur les trois points du triangle. Sentez que vos bras vont jouer le rôle de vos jambes et soutenir votre corps.
Étape 3 – La tête au sol
Penchez-vous en avant et placez la partie supérieure de la tête sur le sol, en appuyant fermement les coudes et les mains sur le tapis. Vos mains sont solidement en appui sur le sol à l’arrière de la tête. Ne bougez plus les coudes. La nuque est droite.
Étape 4 – Soulevez les genoux
Sans déplacer la tête ni les coudes, soulevez les genoux et les hanches. Le poids est maintenu sur les coudes. Assurez-vous que les coudes ne se sont pas décollés du sol.
Étape 5 – Avancez les pieds vers la tête
Avancez les pieds vers la tête en gardant les jambes tendues. Sentez votre dos se redresser. Continuez à marcher jusqu’à ce que les hanches soient au-dessus de la tête. Le poids reste toujours réparti sur le trépied formé par les bras.
Étape 6 – Amenez les genoux vers la poitrine
Soulevez lentement les pieds du sol, pliez les genoux vers la poitrine. Cela nécessite l’utilisation des muscles abdominaux. Amenez les pieds vers les fessiers et essayez de maintenir cette position. Redressez le dos. N’essayez pas de sauter dans la posture ni de tendre les jambes vers le haut car vous pourriez facilement perdre l’équilibre et tomber sur le dos. Au lieu de cela, basculez lentement votre bassin vers l’arrière jusqu’à trouver le point d’équilibre dans le bas du dos. Dans cette position, le poids de vos jambes fléchies est compensé par le poids de vos hanches. Soutenez-vous du mieux possible sur les avant-bras. Respirez de manière régulière et maintenez cette demi-posture pendant une minute.
Étape 7 – Redressez les hanches
Gardez les genoux pliés ensemble, redressez lentement les hanches jusqu’à ce que les genoux pliés soient pointés vers le plafond. Les hanches agissent comme une charnière qui s’ouvre lentement. Allez lentement. Restez concentré sur vos coudes et assurez-vous qu’ils ne décollent pas du sol. Concentrez-vous également sur le point d’équilibre en bas du dos, de sorte que votre corps ne tombe ni vers l’avant ni vers l’arrière.
Étape 8 – Tendez les genoux
Tendez lentement les genoux, les pieds montent vers le haut. N’oubliez pas de garder le poids sur les coudes et de respirer profondément. Tenez la posture pendant 5 secondes, augmentez progressivement le temps jusqu’à quinze minutes. Le temps optimal se situe entre cinq et dix minutes. Il est conseillé de pratiquement quotidiennement. La respiration est calme et rythmée. Le poids reste sur les coudes.
Redescendre
Quittez cette āsana lentement, avec la même concentration que pour monter.
• Pliez les genoux et baissez-les.
• Tendez les jambes. Amenez les pieds au sol, puis posez les genoux au sol.
• Posez le bassin sur les fessiers, le front sur le sol.
• Restez dans cette position pendant au moins une minute.
• Détendez-vous ensuite dans la posture de relaxation sur le dos.
Lectures complémentaires
• Le Grand Livre du Yoga
• Le Yoga, Guide Complet et Progressif
